Wie berechnet man den Kalorienbedarf?
Der Kalorienbedarf ist die Menge an Kalorien, die Ihr Körper täglich benötigt, um richtig zu funktionieren. Hängt von vielen Faktoren ab. Dazu gehören unter anderem Alter, Geschlecht, Körpergewicht, körperliche Aktivität und individuelle Gesundheitsziele. Dazu gehören das Abnehmen, das Halten und der Aufbau von Muskelmasse. Indem Sie Ihren Kalorienbedarf kennen, können Sie Ihre Ernährung besser kontrollieren und Ihre Gesundheits- und Fitnessziele erreichen. Wie berechnen Sie Ihren Kalorienbedarf genau?
Grundumsatz (PPM) – was ist das und wie berechnet man ihn?
Der Grundumsatz (PPM) ist die Menge an Kalorien, die der Körper im Ruhezustand verbrennt und die zur Aufrechterhaltung grundlegender Lebensfunktionen wie Atmung, Durchblutung und Aufrechterhaltung einer konstanten Körpertemperatur erforderlich ist. PPM kann mit verschiedenen Formeln berechnet werden, die beliebteste davon ist die Harris-Benedict-Formel. Zur Berechnung Ihres PPM benötigen Sie Ihr Gewicht, Ihre Größe, Ihr Alter und Ihr Geschlecht. Für eine Frau mit einem Gewicht von 60 kg, einer Körpergröße von 165 cm und einem Alter von 30 Jahren beträgt der PPM beispielsweise etwa 1400–1500 kcal pro Tag. Die Berechnung Ihres BPM ist der erste Schritt zur Bestimmung Ihres Gesamtkalorienbedarfs.
Gesamtstoffwechselrate (CPM) – wie berücksichtigt man körperliche Aktivität?
Die Gesamtstoffwechselrate (CPM) ist die Menge an Kalorien, die der Körper tagsüber verbrennt, wobei nicht nur der PPM, sondern auch der Kalorienverbrauch bei körperlicher Aktivität berücksichtigt wird. Um Ihren CPM zu berechnen, multiplizieren Sie Ihren PPM mit Ihrem körperlichen Aktivitätsfaktor, der von Ihrem Lebensstil abhängt. Beispielsweise sollte eine sesshafte Person ihren PPM mit 1,2 multiplizieren, während eine sehr aktive Person ihren PPM mit 1,75 oder mehr multiplizieren sollte. So können Sie bestimmen, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen sollten, um Ihr Gewicht zu halten oder Ihre Ernährung an Ihre Ziele anzupassen.
Kaloriendefizit und -überschuss – wie kann man Kalorien manipulieren?
Wenn das Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, ist es notwendig, ein Kaloriendefizit einzugehen, also weniger Kalorien als den CPM zu sich zu nehmen. Typischerweise wird ein Defizit von 500–1000 kcal pro Tag empfohlen, was eine sichere Gewichtsabnahme von etwa 0,5–1 kg pro Woche ermöglicht. Wer wiederum Muskelmasse aufbauen möchte, sollte einen Kalorienüberschuss eingehen, also mehr Kalorien als den CPM zu sich nehmen, in der Regel um 200-500 kcal pro Tag. Es ist jedoch wichtig, die Kalorien sorgfältig zu manipulieren und Veränderungen im Körper zu überwachen, um die gewünschten Ergebnisse ohne negative Auswirkungen auf die Gesundheit zu erzielen.
Welche Tools können Ihnen bei der Berechnung Ihres Kalorienbedarfs helfen?
Es gibt viele Tools und Apps, die Ihnen bei der Berechnung Ihres Kalorienbedarfs helfen können. Online-Rechner wie die Mifflin-St-Jeor-Formel und die bereits erwähnte Harris-Benedict-Formel sind einfach zu verwenden und kostenlos verfügbar. Kalorien-Tracking-Apps wie MyFitnessPal und Fitatu helfen Ihnen nicht nur bei der Berechnung Ihres Kalorienbedarfs. Sie ermöglichen Ihnen auch, Ihre Kalorien- und Makronährstoffaufnahme zu überwachen. Sie machen es einfacher, Ihre Ernährung zu kontrollieren, Ihre Fortschritte zu verfolgen und die notwendigen Änderungen vorzunehmen, um Ihre Gesundheitsziele zu erreichen.
Wie passen Sie Ihre Ernährung an Ihren Kalorienbedarf an?
Nach der Berechnung Ihres Kalorienbedarfs ist es wichtig, Ihre Ernährung so anzupassen, dass die entsprechende Kalorienmenge abgedeckt wird. Darüber hinaus sollte es wichtige Nährstoffe liefern. Es ist wichtig, dass die Mahlzeiten ausgewogen sind, die richtige Menge an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten enthalten und Vitamine und Mineralstoffe liefern. Statt restriktiver Diäten lohnt es sich, auf gesunde, nährstoffreiche Produkte zu setzen, die den Gesamtzustand des Körpers unterstützen. Wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme regelmäßig überwachen und Ihre Ernährung umstellen, können Sie Ihre Gesundheit erhalten und Ihre Ziele erreichen.
Kennen Sie Ihren Kalorienbedarf?
Wissen Sie, wie viele Kalorien Sie täglich wirklich benötigen? Die Kenntnis Ihres Kalorienbedarfs ist der Schlüssel zum Erreichen und Halten eines gesunden Gewichts und Wohlbefindens. Unabhängig davon, ob Sie abnehmen, Ihr Gewicht halten oder Muskelmasse aufbauen möchten, ist die Berechnung Ihres Kalorienbedarfs und die entsprechende Anpassung Ihrer Ernährung ein wesentlicher Schritt auf dem Weg zum Erfolg.
Nicole Klaus
