Intervalle – wie macht man Intervalltraining?

Intervalltraining ist eine der effektivsten Trainingsmethoden sowohl für Sportler als auch für Menschen, die ihre körperliche Verfassung verbessern, die Ausdauer steigern und schnell Fett verbrennen möchten. Obwohl Intervalle auf den ersten Blick intensiv und anstrengend erscheinen mögen, bieten sie eine Reihe von Vorteilen für Gesundheit und Fitness. In diesem Artikel verraten wir dir, was Intervalltraining ist, welche Vorteile es hat, welche Trainingsformen du nutzen kannst und wie du Intervalle richtig in deinen Trainingsplan einbaust.

Was ist Intervalltraining?

Intervalltraining (HIIT) ist eine Methode, bei der sich intensive Trainingsphasen und kurze Ruhepausen abwechseln. Das Ziel von Intervallen besteht darin, die Leistungsfähigkeit des Körpers in kurzer Zeit zu maximieren, indem intensives Training mit kurzen Erholungsphasen abgewechselt wird.

Das Grundprinzip dieses Trainings ist einfach: Sie führen für kurze Zeit eine Übung mit sehr hoher Intensität durch und ruhen sich dann aus. Diesen Zyklus wiederholen Sie mehrmals und passen die Länge der Pausen und die Trainingszeit je nach Trainingsziel an.

Warum lohnt sich Intervalltraining?

Intervalltraining erfreut sich großer Beliebtheit, da es in relativ kurzer Zeit außergewöhnliche Vorteile bietet. Dank der hohen Intensität der Anstrengung in kurzen Zeiträumen ermöglichen Intervalle eine schnellere Entwicklung von Leistung und Kraft im Vergleich zu herkömmlichem Aerobic-Training mit geringerer Intensität. Darüber hinaus verbessert HIIT-Training die Effizienz der Fettverbrennung, was es zu einer der effektivsten Methoden im Kampf um die Figur macht.

Einer der Hauptvorteile des Intervalltrainings ist seine Vielseitigkeit. Es kann von Menschen unterschiedlichen Leistungsniveaus und in verschiedenen Sportdisziplinen genutzt werden. Mit einem richtig ausgewählten Trainingsplan können Sie unabhängig vom Ziel zufriedenstellende Ergebnisse erzielen – sei es die Steigerung der Ausdauer, die Verbesserung der Kraft, die Reduzierung des Gewichts oder die Verbesserung der allgemeinen körperlichen Verfassung.

Kurze, aber intensive Sitzungen

Einer der Gründe, warum Intervalltraining so beliebt geworden ist, ist seine Dauer. Im Gegensatz zu langen Aerobic-Workouts können Intervalle nur 20 bis 30 Minuten dauern und sind dank der hohen Intensität genauso effektiv, wenn nicht sogar effektiver, als lange Stunden im Fitnessstudio. Kurze, intensive Trainingseinheiten liefern hervorragende Ergebnisse hinsichtlich der Verbesserung der Fitness und der Kalorienverbrennung.

Wie funktioniert Intervalltraining?

Beim Intervalltraining werden sehr intensive Trainingsphasen mit kurzen Ruhephasen abgewechselt. Das Grundprinzip besteht darin, dass Sie über einen bestimmten Zeitraum eine Übung mit maximaler Anstrengung durchführen, die darauf abzielt, das Herz-Kreislauf-System und den Stoffwechsel anzuregen. Dank der Intensität eines solchen Trainings verbrennt der Körper nicht nur schneller Kalorien während des Trainings selbst, sondern setzt die Fettverbrennung auch nach Trainingsende fort, was durch die sogenannte Nachverbrennung (Kalorienfeuer) entsteht.

Stoffwechselprozess – Kalorienfeuer

Eines der Schlüsselelemente des Intervalltrainings ist die Steigerung Ihres Stoffwechsels. In intensiven Intervallen arbeitet der Körper auf Hochtouren, wodurch der Kreislauf und die Atemwege deutlich stärker beansprucht werden. Der erhöhte Sauerstoffbedarf führt dazu, dass der Körper auch nach dem Training weiterhin Kalorien verbrennt, was die Stoffwechselrate sogar bis zu 48 Stunden nach dem Training erhöht.

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Anregung des Herz-Kreislauf-Systems

Intervalltraining ist zudem eine der effektivsten Möglichkeiten, die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems zu verbessern. Hochintensives Training zwingt das Herz dazu, mit höherer Geschwindigkeit zu arbeiten, was dazu führt, dass sich der Körper bei regelmäßigen Trainingseinheiten an die aerobe und anaerobe Kapazität anpasst. Mit der Zeit führt dies zu einer besseren Herzgesundheit und einer verbesserten Blutversorgung der Muskeln.

Wie sieht Intervalltraining aus?

Intervalltraining kann je nach Ziel und Vorlieben des Trainierenden unterschiedliche Formen annehmen. Obwohl die klassische Version von HIIT aus mehreren Zyklen intensiven Trainings und Ruhe besteht, können Sie die Dauer jeder Phase und die Art der durchgeführten Übungen je nach Ihren individuellen Bedürfnissen anpassen. Es ist erwähnenswert, dass Intervalltraining sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause durchgeführt werden kann.

Beispiele für Intervallübungen

Intervalltraining kann eine breite Palette von Aktivitäten umfassen, sowohl Aerobic als auch Krafttraining. Zu den beliebtesten Intervallübungen gehören:

• Laufen – Bei klassischen Intervallen läuft man 30 Sekunden lang mit hoher Intensität, gefolgt von 30–60 Sekunden Pause. Sie können mit verschiedenen Tempoänderungen modifiziert werden.
• Seilspringen – 30-60 Sekunden langes Springen mit maximaler Intensität, gefolgt von einer kurzen Pause.
• Burpees – eine Übung, die den gesamten Körper einbezieht und aus einem schnellen Übergang vom Stehen zum Liegestütz und anschließendem Sprung besteht. Dies ist eine der intensivsten Intervallübungen.
• Liegestütze – schnelles Ausführen von Liegestützen über einen festgelegten Zeitraum, gefolgt von einer Pause.
• Sprungkniebeugen – intensive Sprungkniebeugen, die hauptsächlich die Bein- und Gesäßmuskulatur beanspruchen.

Dauer und Intervallmuster

Im Allgemeinen hängt die Dauer der Intervalle von Ihren Trainingszielen und Ihrem Fortschrittsniveau ab. Beim klassischen HIIT wird ein Verhältnis von 1:1 oder 1:2 verwendet, wobei die Dauer des intensiven Trainings gleich oder doppelt so lang ist wie die Ruhezeit. Für Anfänger können es 20 Sekunden intensives Training und 40 Sekunden Pause sein. Fortgeschrittenere wiederum können die Arbeitszeit auf 30–40 Sekunden erhöhen und die Ruhezeit auf 15–20 Sekunden verkürzen.

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Vorteile des Intervalltrainings

Intervalltraining ist eine Methode, die zahlreiche Vorteile für den Körper bietet. Hier sind die wichtigsten:

• Fettverbrennung

Einer der Hauptvorteile des Intervalltrainings ist seine Fähigkeit, Fett zu verbrennen. Dank der hohen Trainingsintensität beschleunigen Intervalle Ihren Stoffwechsel und ermöglichen es Ihnen, in kürzerer Zeit mehr Kalorien zu verbrennen als herkömmliches Aerobic-Training mittlerer Intensität. Wichtig ist, dass der Fettverbrennungsprozess noch lange nach Trainingsende anhält, was die Effektivität des Trainings erhöht.

• Effizienz steigern

Das regelmäßige Durchführen von Intervallen verbessert Ihre Ausdauer, sowohl aerob als auch anaerob. Dies ist eine ideale Möglichkeit, Ihre allgemeine körperliche Verfassung zu verbessern, da Intervalltraining alle Körpersysteme beansprucht – Kreislauf, Atmung und Muskulatur.

• Abnehmen und die Figur verbessern

Dank der Intervalle kann der Körper mehr Kalorien verbrennen, was die Gewichtsabnahme begünstigt. Darüber hinaus beschleunigt intensives Intervalltraining Ihren Stoffwechsel. Das bedeutet, dass Sie den ganzen Tag über schneller Kalorien verbrennen, nicht nur während des Trainings.

• Steigerung von Kraft und Muskelmasse

Obwohl es hauptsächlich mit Cardio-Übungen in Verbindung gebracht wird, kann Intervalltraining auch zur Entwicklung der Muskelkraft beitragen. Je nach Auswahl der Übungen (z. B. Springen, Liegestütze, Kniebeugen) können große Muskelgruppen beansprucht werden. Dies hilft, sie zu stärken und zu erweitern.

Zusammenfassung

Intervalltraining ist eine äußerst effektive Methode, die sich bei Menschen, denen ihre körperliche Verfassung und Gesundheit am Herzen liegen, immer größerer Beliebtheit erfreut. Durch den Wechsel von intensiven Trainings- und Ruhephasen können Sie mit Intervallen schnell sichtbare Ergebnisse erzielen. Sie verbessern die Ausdauer, die Fettverbrennung und die allgemeine Körperfitness. Die regelmäßige Durchführung von Intervallen beschleunigt den Stoffwechsel, unterstützt die Gewichtsabnahme, verbessert die Herz-Kreislauf-Bedingung und erhöht die Muskelkraft. Es handelt sich um ein Training, das sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio an die individuellen Bedürfnisse und Ziele angepasst werden kann. Darüber hinaus erfordern Intervalle kein stundenlanges Training. Sitzungen, die nur 20 bis 30 Minuten dauern, können spürbarere Ergebnisse bringen als langfristiges, moderates Training. Angemessene Intensität und Regelmäßigkeit sind der Schlüssel zum Erfolg und Intervalltraining wird Ihnen mit Sicherheit in kurzer Zeit die gewünschten Ergebnisse bringen.